हम अपने जीवन में सुधार के संकल्प लेकर नए वर्ष में दाखिल हुए हैं, ऐसे में इस बात की पूरी संभावना है हर किसी ने एक संकल्प तो जरूर लिया होगा और वह है वजन कम करना. “वजन बढ़ना” अपरिहार्य नहीं है. हर साल वजन बढ़ने का कारण और इसे रोकने के लिए कुछ व्यावहारिक उपाय यहां बताए गए हैं. वयस्कों का वजन उम्र बढ़ने के साथ-साथ धीरे-धीरे बढ़ता है और आम तौर पर हर साल औसतन 0.5 से 1 किलोग्राम वजन बढ़ता है. हालांकि यह हर साल के हिसाब से बहुत ज्यादा नहीं लगता, लेकिन एक दशक में यह 5 किलोग्राम तक बढ़ जाता है. वजन बढ़ने की धीमी-लेकिन-स्थिर दर के कारण हममें से कई लोग 50 वर्ष की आयु तक अपने बढ़े हुए वजन पर ध्यान नहीं देते.
वजन क्यों बढ़ता है?उम्र बढ़ने के साथ जीवनशैली में बहुत छोटे-छोटे, क्रमिक बदलाव और उम्र से संबंधित जैविक परिवर्तनों से हमारा वजन बढ़ता है. हमारी शारीरिक गतिविधियां कम हो जाती हैं. लंबे समय तक काम करने और पारिवारिक व्यस्तताओं के कारण हम अधिक निष्क्रिय हो जाते हैं और व्यायाम के लिए कम समय मिलता है, जिसका अर्थ है कि हम कम कैलोरी बर्न करते हैं.
इसके अलावा उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारे आहार का तरीका बदल जाता है. व्यस्त कामकाजी और पारिवारिक कार्यक्रम के कारण, हम कभी-कभी पैकिंग वाले और फास्ट फूड का सेवन करते हैं. इन आहार में शर्करा, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है. जीवन में बाद में वित्तीय स्थिति बेहतर होने पर हमें बाहर भोजन करने की आदत पड़ सकती है, जिससे हमारे स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है.
वजन बढ़ने का संबंध नींद में कमी से भी होता है. व्यस्त जीवन और स्क्रीन के इस्तेमाल के कारण हमें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती. इससे हमारे शरीर का ऊर्जा संतुलन बिगड़ जाता है, भूख बढ़ जाती है, कुछ न कुछ खाते रहने की लालसा पैदा होता है और हमारी ऊर्जा कम हो जाती है.
तनाव बढ़ने के कारण भी वजन बढ़ता है. आर्थिक, पारिवारिक और कामकाज से संबंधित तनाव हमारे शरीर में कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे खानपान की लालसा बढ़ती है और वसा बढ़ने लगती है.
मेटाबॉलिज्म धीमा होना40 की उम्र के आसपास, हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, और चर्बी बढ़ने लगती है. मांसपेशियों का द्रव्यमान हमारी मेटाबॉलिज्म दर को निर्धारित करने में मदद करता है, इसलिए जब हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, तो हमारा शरीर आराम से कम कैलोरी बर्न करना शुरू कर देता है.
वजन बढ़ने से रोकने के व्यावहारिक कदम
1. दिन की शुरुआत में ही ज्यादातर भोजन कर लेने का लक्ष्य रखें और भोजन की मात्रा कम कर दें. दिन की तुलना में रात में कम भोजन करें. कम कैलोरी वाले या हल्के नाश्ते से दिन भर भूख बढ़ती है, खास तौर पर मीठे की भूख. शाम के भोजन की तुलना में सुबह के भोजन में 2.5 गुना ज्यादा कैलोरी बर्न होती हैं. इसलिए रात के खाने की तुलना में नाश्ते पर ज्यादा जोर देना वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा है.
2. सब्जियों और फलों का ज्यादा सेवन करें. उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें, जिससे आपको पेट भरा हुआ लगेगा और संतुष्टि मिलेगी. भोजन भी संतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल होना चाहिए ताकि हमारी आहार संबंधी जरूरतें पूरी हो सकें.
3. प्रकृति से जुड़ेंप्राकृतिक व्यंजनों – ताजी सब्जियां, फल, शहद, मेवे और बीजों का सेवन करें. अपनी प्राकृतिक अवस्था में, ये खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और फास्ट फूड के समान ही आनंद देते हैं, जिससे आपको अनावश्यक कैलोरी, चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने में मदद मिलती है.
4. व्यायाम करेंअपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के तरीके खोजें – जैसे कि वजन उठाने के बजाय सीढ़ियां चढ़ना- और खुद को व्यायाम करने की चुनौती देना. विविधता को तरजीह दें, क्योंकि हर दिन एक ही तरह की गतिविधियां करने से अक्सर मन ऊब जाता है.
5. नींद को प्राथमिकता देंहर रात कम से कम सात घंटे की निर्बाध नींद लेने का लक्ष्य निर्धारित करें और सोने से पहले एक या दो घंटे तक स्क्रीन से दूर रहेंगे तो अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी.
6. नियमित रूप से अपना वजन मापेंहर हफ़्ते अपना वजन मापने की आदत डालना वज़न बढ़ने से बचने का एक गारंटीशुदा तरीका है. हर हफ़्ते एक ही दिन, एक ही समय और एक ही माहौल में अपना वजन मापने का लक्ष्य रखें और अपनी ज़रूरत के हिसाब से सबसे अच्छी क्वालिटी की मशीन इस्तेमाल करें.
(लेख: निक फुलर, सिडनी विश्वविद्यालय)
(साभार: द कन्वरसेशन)
