Upper Body Workout: क्या आप एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर (upper body) और कंधों को मजबूत करना चाहते हैं? यदि हां, तो शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकते हैं. इनको करने से अपर बॉडी और कंधों को गति की एक पूरी रेंज प्रदान करती हैं, जो पोस्चर (posture) और सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए आवश्यक है.
मजबूत कंधों और अपर बॉडी के निर्माण के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है शोल्डर प्रेस. इसमें डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस, ट्रेपेजियम और रोटेटर कफ जैसी मांसपेशियां व्यस्त होती हैं. शोल्डर प्रेस की मदद से मांसपेशियों, ताकत और स्थिरता को अच्छी तरह से बढ़ाया जा सकता है. आज हम आपको 5 शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज के बारे में बताएं, जिनसे कंधों और अपर बॉडी एक साथ मजबूत बनेंगे.
1. मिलिट्री प्रेस या ओवरहेड प्रेसमिलिट्री प्रेस को ही ओवरहेड प्रेस और शोल्डर प्रेस भी कहा जाता है. यह बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, जो ऊपरी शरीर की ट्रेपेजियम मांसपेशियों, आपकी बाहों में ट्राइसेप्स और आपके कंधों में डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत करता है. इस एक्सरसाइज को आप बारबेल या प्लेट की मदद से कर सकते हैं.
2. शोल्डर डंबल प्रेसचूंकि आप वजन उठाने के लिए सिर्फ एक कंधे पर भरोसा नहीं कर सकते, इसलिए डंबल का इस्तेमाल करें. बारबेल की जगह डंबल्स का इस्तेमाल करना आपके शरीर के सभी साइड को समान रूप से मजबूत बनाता है. इसलिए यदि आप मजबूत, चौड़े कंधों की इच्छा रखते हैं, तो डंबल शोल्डर प्रेस को अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करें.
3. रियर डेल्ट पुल या फेस पुलफेस पुल कंधे के जोड़ और पीठ की ताकत पर बाहरी घुमाव दोनों को प्रोत्साहित करता है. यह कंधे के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है. कंधों के अलावा, डेल्टोइड्स, ऊपरी पीठ और ट्रेपेजियम को फेस पुल द्वारा मजबूत किया जा सकता है.
4. साइड डंबल रेज या डंबल लेटरल रेजसाइड डंबल रेज एक अपर बॉडी वर्कआउट है, जिससे कंधे मजबूत बनते हैं और मांसपेशियां विकसित होती हैं. ये एक्सरसाइज डेल्टॉयड मेडियल और लेटेरल हेड को टारगेट करता है.
5. हैमर ग्रिप डंबल बेंच प्रेसहालांकि आपके हाथ और कंधे भी स्टेबलाइजर के रूप में काम करते हैं, हैमर प्रेस मुख्य रूप से चेस्ट वर्कआउट है. इसको करने से कंधे और अपर बॉडी दोनों को एक साथ मजबूत किया जा सकता है.
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